Vyskákejte se do štíhlosti

Drobná změna, která vás fyzicky nevyčerpá a přispěje k celkovému well-beingu. Stejně tak se musíte dívat i na dietu, neměla by být žádnou mordou, ale pozitivní změnou, která přinese očekávané výsledky. Pokud se vyzbrojíte základními vědomostmi, byl by v tom čert, aby se ručička na váze nezačala pohybovat směrem dolů.

Kalorický deficit

Energetický příjem je vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete z jídla, případně nápojů a množstvím energie, které vaše tělo spálí. Přijmete-li více než spálíte, přibíráte. Pokud přijmete méně, a tedy více spálíte, jste v kalorickém deficitu, čili hubnete. Pokud jsou veličiny, jejichž energie se měří v kaloriích nebo kilojoulech (1kcal=4,2kj) v rovnováze, i vaše váha je stabilizovaná. Do kalorického deficitu se dostanete správným nastavením nižšího denního příjmu kalorií a vyššího výdeje.

Je dobré vědět

• Neexistuje pouze jedna správná dieta.
• Není kalorie jako kalorie, i když hodnotově jsou stejné.
• Zkratky a pilulky na hubnutí jsou hloupost.
• Pravidelnost a disciplína se vyplácí.
• Cvičení není zázračný lék na všechno.
• V kalorickém deficitu můžete být s jakýmkoli jídlem, ale...
• ... zdravá strava je bezkonkurenční.

POČÍTEJTE A PŘEPOČÍTÁVEJTE

Do kalkulačky pro výpočet denního příjmu kalorií, abyste si udrželi váhu a hubli zadejte věk, pohlaví, váhu, výšku a přibližnou fyzickou aktivitu. Pozor, s každým shozeným kilem se váš denní příjem na hubnutí bude snižovat, protože čím je člověk lehčí, tím za stejných podmínek spaluje méně kalorií. Matematika nepustí – budete muset postupně snižovat příjem a/nebo zvyšovat fyzickou aktivitu. Vaše tělo vás odměňuje za vynaloženou snahu, neboť se stává efektivnějším ve využívání energie a proto pálí méně tuku. S každým kilem dolů bude hubnutí náročnější, ale vy budete větší profíci, tak směle do toho.

Kalorický příjem nesnižujte drasticky, v módu hladovění vaše tělo sáhne po všech obranných mechanismech a celá snaha vyjde nazmar, neboť se zaručeně dostaví nežádoucí jo-jo efekt společně s demotivací.

Cvičení je důležité, ale má své limity

Navíc 80% úspěchu je ve stravě. Pokud byste například chtěli spálit jeden trojúhelník pizzy, potřebujete hodinu svižně chodit. Celá pizza by vás stála šest hodin chůze nebo tři hodiny intenzivnějšího cvičení. Lidé, kteří chtějí zhubnout, téměř vždy začnou cvičit. Po tréninku se odmění, protože jsou hladoví. Nedělejte stejnou chybu a pokud budete fyzickou aktivitu považovat za povinnost, bude hubnutí obtížnější, skoro až nemožné. Vynaložená energie na cvičení nás totiž psychologicky předurčuje k větší konzumaci jídla a fyziologicky po ní máme větší pocit hladu.

Když roste chuť k jídlu z tréninku, je to dobré

Pokud začnete nárazově cvičit, kalorický příjem bude stoupat, aby odpovídal vyššímu výdeji. Možná se tak nestane ze dne na den, ale při pravidelném cvičení vám zákonitě poroste i chuť k jídlu. Tajemství hubnutí pomocí cvičení je v jeho výrazném objemu. Tuk začnete ztrácet, pokud například pořádné fyzické aktivitě věnujete 300 minut týdně. Tehdy nastane přirozená regulace, protože pokud vám i naroste chuť k jídlu a vy přijmete více kalorií, stále je váš výdej větší. 300 minut = 5 hodin intenzivního cvičení nebo alespoň hodina řádné svižné chůze denně.

Tělesný tuk= Potraviny + Nápoje – Metabolismus – Cvičení – Ostatní pohyb

Jak velký by měl být váš kalorický deficit?

Lidské tělo je organismus s mnoha proměnnými, nefunguje jako matematická rovnice. Chcete-li zhubnout a dosáhnout dlouhodobých výsledků, snižte svůj kalorický příjem o přibližně 20 % až 25 %.

Příklad:

Čím menší bude váš deficit, hubnutí bude pomalejší, ale s největší pravděpodobností trvalejší a udržitelné. Nemyslete si, že budete-li týden držet hladovku, dostanete se na ideální váhu. Vůbec. Ztratíte vodu, svalovou hmotu, ale nespálíte tuk. Hubněte s rozumem, hubněte s úctou ke svému tělu a dopřejte mu jen to nejlepší. Při každé změně váhy si upravte svůj kalorický příjem. Když vám chutná, neboť se cvičením nastartoval metabolismus, nejezte prázdné kalorie, ale výživná a zdravá jídla. A občas i zahřešte. Je to přirozené, přímo žádané, jen se z té výhybky vraťte na svou cestu.