Kardio versus jiný typ pohybu: Jak najít vhodné cvičení

Hubnutí a trénink

Pokud je hlavním cílem cvičení snížení tělesné hmotnosti, volbou číslo 1 by měl být kardio trénink. Proč právě kardio? Kardiovaskulární trénink může představovat libovolnou aktivitu, která je většinou vykonávána s poměrně nízkou intenzitou, avšak relativně dlouhou dobu. Pod tímto pojmem si lze představit delší procházky, rychlou chůzi, ba dokonce i běh, jízdu na kole a plavání.

BĚH VERZUS RYCHLÁ CHŮZE

Chůzí lze velmi efektivně spalovat kalorie. Hodně však záleží na rychlosti a délce chůze, ale také na terénu (chůzí po kopcích spálíte přirozeně více energie než na rovině). Jak uvádějí mnohé studie, stačí 30 minut chůze denně a spolu s kilogramy a stresem významně klesá i riziko vzniku srdečních chorob. V porovnání s během má rychlá chůze několik výhod. Nezatěžuje klouby, pomáhá předcházet vzniku artritidy a není tak vyčerpávající jako běh. Zároveň ozdravuje mysl a pomáhá vypnout mysl.

Oproti stojí velmi oblíbený běh. Jedná se o poměrně náročnou pohybovou aktivitu, která není vhodná pro každého. Běh nemusí být pro vás vhodný, pokud máte zdravotní problémy nebo vyšší věk. Kvůli zvýšené zátěži na klouby je běh pro tělo dost náročnější a je nutné si na něj pomalu zvykat. Zároveň je nutné běhat správně, jinak hrozí zbytečné potíže a zranění. Kdo však jednou zažil endorfiny vyplavené po zajetí několika kilometrů, ten se tohoto skvělého pocitu nechce vzdát. Běh má zázračné účinky nejen na psychiku a náladu, ale pozitivně ovlivňuje také celkové zdraví organismu. Stačí 10 minut běhu denně a riziko předčasné smrti se výrazně zkracuje. Ideální je běhat 2 až 3krát týdně, a to pomalým až středně rychlým tempem.

PRINCIP SPALOVÁNÍ TUKŮ PŘI KARDIo tréninku

Princip spalování tuků při kardio tréninku je jednoduchý a vždy stejný – tělo je vystaveno zvýšené zátěži, na kterou reaguje čerpáním energie z uložených zásob. V ideálním případě čerpá energii z uložených tuků, čímž je dosaženo požadovaného efektu. Spalování tuků však není jediným benefitem kardio tréninku.

Výhody kardio cvičení

posilování kardiovaskulární soustavy
zlepšení kondice jednoduchost,
nenáročnost

Posledný benefit je do veľkej miery subjektívny. Veľa ľudí si však kardio cení najmä pre jeho jednoduchosť, s akou je možné ho vykonávať. Rýchlejšia chôdza i mierny beh sú jednoducho nenáročné aktivity, ktoré si môžete veľmi ľahko spríjemniť rozhovorom s partnerom, počúvaním hudby či obľúbeného podcastu. Na zahodenie určite nie je ani skutočnosť, že pri 30-minútovom behu spálite aj niekoľko stoviek kalórií a na jeho konci sa budete stále cítiť svieži a zrelaxovaní.

ALTERNATIVY KARDIO TRÉNINKU

Nejznámějšími alternativami kardio tréninku jsou takzvané HIIT cvičení a silový trénink. Princip HIIT tréninku spočívá v aktivitě s vysokou intenzitou a nízkými intervaly. Typickým příkladem jsou například krátké sprinty. Silový trénink je zaměřen na cvičení s odporem či zátěží, kterou může představovat naše vlastní váha či různá závaží. Ve srovnání s těmito druhy cvičení má kardio jistá omezení, na která je dobré pamatovat.

Co vám kardio trénink nepřinese?

zvýšení síly, výbušnosti
budování a zpevňování svalů

Navíc, porovnáme-li ho například s intenzivnějším HIIT tréninkem, zjistíme, že kardio vyžaduje více času na spálení stejného množství kalorií. Také je nutno podotknout, že kardio trénink je méně efektivní z pohledu zpevňování svalové hmoty. Silový trénink zase podporuje růst svalů, které zvýrazňují a podtrhují efekt nižšího objemu tuků v těle.

VHODNÝ POHYB PODLE VĚKU

Pohybový systém potřebuje vhodné impulsy, aby se udržoval a rozvíjel. A to, co na tělo funguje ve třicítce, v pozdějším věku nemusí zabírat. Jak tedy cvičit ve třicítce, čtyřicítce a padesátce a udržet se fit v každém věku?

Všestranné cvičení ve třicítce

Vítáno je všestranné cvičení. Důležitá je především pravidelnost a vytrvalost v kombinaci se správnou stravou. Ženy by už v tomto věku měly z důvodu prevence osteoporózy začít myslet na své kosti. Nejvhodnějším sportem je rychlá chůze - zkuste denně ujet alespoň 5 kilometrů (resp. 7500 kroků). Muži v tomto věku upřednostňují zejména kolektivní a silové sporty, které pokud dělají pod správným metodickým vedením, jsou vhodné téměř pro každého.

Cvičení po třicítce

Vítán je jakýkoli druh sportu, dbejte však na vyváženost. Vhodné jsou dynamické sporty v kombinaci se strečinkem. Výhodou je posílení a rozvoj aerobní i anaerobní kapacity a posílení srdečně-cévního aparátu. Nevýhodou některých dynamických kolektivních sportů je jednostranná zátěž, která se může projevit například opotřebováním kloubů.

Běh a chůze po čtyřicítce

V dynamických sportech raději trochu polevte a zkuste přesedlat na běh a chůzi. Velice vhodný je nordic walking, a to především pro kontinuální zatížení horní poloviny trupu. Výborným způsobem pohybu je také lyžování, zejména běžkování.

Sportovní aktivita po padesátce

S přibývajícím věkem je stále důležitější pravidelnost a přiměřenost fyzické aktivity. Výkonnost začíná klesat ao to víc je nutné se správně hýbat. Pro udržení kondice a dobrého zdravotního stavu je skvělé plavání, rychlá chůze či jízda na kole. Ve starším věku se raději vyhněte sportům, které vyžadují náhlé a velké svalové úsilí a prudké změny směru (rychlá silová cvičení, sporty s rychlým startem – sprint, squash, basketbal, volejbal, skoky do hloubky a přes překážky).

JAKÝ DRUH POHYBU SI VYBRAT?

Ideální volbou pro většinu lidí je kombinace více typů cvičení. Jelikož vytrvalost jde ruku v ruce se silou, je vhodné jednotlivé tréninky střídat. Nemusíte se obávat, že byste si museli hned pořídit činky či jiné náčiní. Úplně postačí, pokud si jednou nebo dvakrát týdně zacvičíte s vlastní váhou.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoli typ tréninku, je dobré vědět, že pohyb je pouze doplňkem. Pokud to se změnou postavy myslíte vážně, základem by měla být vyvážená zdravá strava. Zvýšenou pozornost věnujte přijímání dostatku vitamínů a minerálů (zejména z čerstvých potravin) a bílkovin, které tělo začne v určitém okamžiku také spalovat. Pokud si na plánování či přípravu adekvátního jídelníčku netroufáte, velmi rádi vám s tím pomůžeme.

VYBERTE SI PROGRAM

Fitness STARTER

Chcete zhubnout a zároveň formovat postavu pravidelným cvičením? Pokud se zaměřujete zejména na vytrvalostní tréninky, tento program je určen právě pro vás. Již po měsíci stravování a tréninku uvidíte pozitivní výsledky. Ubude vám tuk, přibudou svaly. Soustřeďte se na cvičení, přípravu vyvážené fitness stravy nechte na nás.

od 440,00 Kč /den

Zjisti více

Fitness BUILDER

Jakkoli poctivě odcvičený trénink je zbytečný, pokud před ním a po něm tělo nedostane všechny potřebné živiny ve správné kvalitě i kvantitě. Regenerace, doplnění energie a samozřejmě i růst svalů, s tím vším vám pomůže fitness strava FITBODY BUILDER – nekompromisní program pro ty, kteří chtějí dosahovat špičkových výsledků.

od 500,00 Kč /den