Jednoduchý plán, jak se připravit na keto dietu

A. UVĚDOM SI, KDE VŠUDE MŮŽEŠ NAJÍT SACHARIDY

Nízkotučné výrobky, jogurty (i bílý), omáčky (kečup, majonézy,...), ale také proteinové tyčinky, luštěniny a samozřejmě i ovoce nebo jakékoli potraviny z mouky, brambor či kukuřice. To vše je bohatým zdrojem sacharidů a pokud to s keto dietou myslíš vážně, budeš je muset nahradit tzv. keto-friendly alternativami nebo zcela vynechat.

B. Sacharidy ubírej postupně

Chtěl/a bys přejít na keto dietu a běžně konzumuješ 250-300 nebo ještě více gramů sacharidů denně? Pro zmírnění šoku z přechodu na keto bude určitě nejlepší, pokud co nejdříve začneš s postupným snižováním příjmu sacharidů. Soustřeď se zejména na jednoduché cukry a ty postupně konzumuj méně a méně. Co tím myslíme? Tak například sladkosti (čokolády, zmrzlina, sladké pečivo, ochucené jogurty...), slazené nápoje či výrobky z bílé mouky.

Jednoduchým a zdravým způsobem stravování, který představuje jakýsi mezistupeň na cestě od racionální stravy ke keto dietě, je low carb dieta. Můžeš ji vyzkoušet třeba na jeden týden a velmi snadno, pohodlně tak zjistit, jestli by ti keto dieta opravdu vyhovovala.

C. ZAČNI MĚNIT SVÉ PŘÍLOHY

Obrovskou část sacharidů v naší běžné stravě tvoří právě přílohy – brambory, rýže, hranolky, těstoviny či pečivo. V tom lepším případě jsou to alespoň obiloviny jako například quinoa, ječmen či celozrnné pečivo, což jsou sice stále zejména sacharidy, ovšem s nižším glykemickým indexem a také s řadou dalších výživných látek. Přechod na keto dietu však bude znamenat, že tvé přílohy bude tvořit například: avokádo, listový salát, chřest či jiná nízkosacharidová zelenina, keto pečivo (složené ze semínek, sýrů či ořechů). Asi dost často se také ocitneš v situaci, kdy budeš mít pocit, že tvé jídlo přílohu vůbec neobsahuje.

D. ZVYKEJ SI NA ZMĚNY V MNOŽSTVÍ A ROZLOŽENÍ ENERGIE

Se snižujícím se množstvím sacharidů bude zpočátku klesat i tvoje hladina energie. Je to však jen dočasný stav – jakmile si tělo zvykne na nižší (a co je velmi důležité stabilní) hladinu energie, budeš moci opět normálně fungovat. V období těchto změn je proto důležité nereagovat na nedostatek energie či únavu dávkou sacharidů, ale volit raději potraviny, které obsahují spíše tuky a bílkoviny. Ideální volbou jsou například ořechy, semínka, hořká čokoláda (ideálně alespoň 80%). Pokud máš chuť na sladké a hořká čokoláda ti příliš nevoní, sáhni po bobulovitém ovoci – borůvky či jahody obsahují jen malé množství sacharidů a jsou navíc bohaté na vlákninu a celkově nesmírně zdravé.

Nesmírnou výhodou keto diety je její schopnost snížit a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Když nastane tento stav, tvá energie se rovnoměrně rozloží na celý den a díky absenci vysoko-sacharidových (a tedy i sladkých) zůstane stabilní po celý den.

E. ZBAV SE POKUŠENÍ

Pokud jsi už omezil konzumaci sacharidů, případně jsi už dokonce i ve stavu ketózy, je důležité nedat žádnou šanci pokušením. Jakékoli sladkosti, klasické pečivo, sušené ovoce či slazené nápoje by měly zcela zmizet z tvé blízkosti, ideální však z celé domácnosti. Díky tomu, že mezi sebe a možné selhání vložíš takovou překážku (pro porušení diety by bylo nutné jít do obchodu – to však vyžaduje energii, čas), tvé šance na překonání sladkých choutek okamžitě stoupnou.

PO PŘECHODU NA KETOGENNÍ DIETU

Pokud jsi už s keto začal/a, doporučujeme udělat ještě dva kroky, které spolu úzce souvisí a které ti pomohou úspěšně a zdravě zvládnout toto období. V první řadě zvyš svůj příjem vody – během keto diety se tělo zvykne velmi rychle zbavovat tekutin a je tak velmi důležité, aby si organismus nenechal dehydrovaný. K tomu ti pomůže i zvýšení příjmu sodíku. soli (pozor však - solit je třeba vždy s mírou!). Ten pomáhá zadržovat vodu v organizmu, čímž v něm udržuje i důležité elekrolyty, které by se jinak vyplavovaly.

Pokud se skutečně rozhodneš pro keto dietu, určitě měj na paměti, že se jedná o restriktivní způsob stravování, který je výborným pomocníkem při krátkodobé dietě, z dlouhodobého hlediska však určitě doporučujeme přejít minimálně na low carb dietu. Nemusíš se ovšem samozřejmě bát, že by ti několik týdnů či celý měsíc na keto dietě způsobily újmu na zdraví – s dobře nastaveným zdravým jídelníčkem bude tvé „dietování“ nejen úspěšné, ale i zdravé.