DOMÁCÍ CVIČENÍ NA HUBNUTÍ: JAK NA TO?

Pokud nám rok 2020 něco jasně dokázal, tak to, že nezáleží ani tak na podmínkách, jako na odhodlání. Změna, ať už ve formě nižší váhy, vysportované postavy či lepší kondice se dá uskutečnit i v prostředí tvého obývacího pokoje. Nemluvě o tom, že cvičení přináší i mnohem víc než "jen" lepší postavu. Cvičení také:

1. podporuje naše zdraví
2. redukuje stres
3. zlepšuje náladu
4. zkvalitňuje spánek
5. zlepšuje kardiovaskulární funkce

Je zřejmé, že válením se na gauči přicházíme o více než jen o vysněnou postavu.

Jak však začít cvičit?

Tak jako stravování, i cvičení potřebuje jasný plán, aby ho bylo možné provádět efektivně. Správný plán ti dá jasnou představu o nejbližších dnech/týdnech a zároveň ti poskytne i jako-takouvou představu o tom, jak by měly tvé tréninky vypadat v budoucnosti. Plán by měl samozřejmě odvíjet od cílů. Ty by měly být:

• motivující
• reálné
• konkrétní
• veřejné

Motivující cíl je takový, který není úplně jednoduché dosáhnout a jeho splnění přinese pocit spokojenosti a viditelnou (nebo citelnou) změnu. S cíli by si to však neměl/a ani přehánět. Na konkrétní časové období by sis měl/a dát splnitelný cíl, který tě nebude hned od začátku demotivovat svou nedosažitelností.

Konkrétní cíl může vypadat následovně: "budu cvičit 3x týdně" nebo "každý den půjdu na 20 minutovou procházku". Nestačí si říct "chci zhubnout" nebo "více sportovat". Konkrétní cíl tě bude nutit plnit jednotlivé kroky potřebné k jeho dosažení.

Zbývá svůj cíl ještě zveřejnit. To můžeš učinit například tak, že se o něj podělíš s partnerem nebo prostě s někým ze své domácnosti. Můžeš se také dohodnout s kamarádem či kamarádkou a cvičit spolu přes internet. Možnosti jsou tedy (iv této době) opravdu široké.

A nyní k samotnému cvičení

V první řadě je důležité připomenout, že zaměřovat se jen na samotné hubnutí není úplně správné. Tvé cvičení by mělo vést k několika různým cílům, které nejenže viditelně zlepší tvou postavu, ale pomohou i tvému ​​zdraví.

Mezi takové cíle patří například:

• zlepšení držení těla
• budování svalů
• zpevnění celého těla
• zbavení se bolavých zad

S ohledem na tyto cíle doporučujeme kombinovat cviky zaměřené na co nejrychlejší spalování kalorií s cviky na záda, cviky na budování svalové hmoty nebo s cviky na rovnováhu.

Pozn.: Budování svalů je často velmi opomíjenou součástí "vylepšování" postavy. Svaly jsou však nesmírně důležité, protože se mimo jiné starají i o definování postavy. Definují křivky a starají se tak o to, že tělo má pevné a zdravé tvary. Do určité míry tedy platí, že čím více svalů, tím štíhlejší může tělo vypadat, přičemž váha se nemusí vůbec změnit.

Jaké cviky na hubnutí tedy zvolit?

Pokud se chceš zaměřit primárně na hubnutí a nechceš trávit čas běháním po městě či přírodě, určitě by ses měl/a v prostředí "domácí posilky" soustředit na cviky s vysokou intenzitou. Dají ti zabrat a pokud je vhodně zkombinuješ a oddělíš jen krátkými pauzami, získáš kvalitní a intenzivní trénink s využitím pouze minima času a navíc i prostoru.

Tento typ tréninku se nazývá HIIT a jeho oblíbenou formou je například 20/10. To znamená, že určitý cvik budeš dělat 20 sekund a následně budeš 10 vteřin odpočívat. Zní to nenáročně? Nenech se oklamat. Postačí pár sérií a budeš lapat po dechu a hledat zbytky sil. A to je dobře.

A teď samotné cviky:

Jumping jacks

Jednoduchý cvik, který je zároveň i skvělou rozcvičkou. Počáteční pozice je: ruce při těle, nohy na šířku ramen. Cvik vykonáš tak, že při mírném výskoku zdvihneš ruce až nad hlavu a zároveň s nohama odskočíš do stran. Při dalším výskoku se vrátíš do počáteční pozice a zase znovu.

High Knees

Tzv. "vysoké kolena" spočívají v běhu na místě, při kterém se snažíš kolena zvedat co nejvýše k hrudi. Postupně zvyšuj rychlost a snaž se vyskočit stále výše.

Jumping squats

Cvik, který procvičí celé nohy (ačkoli zejména stehna) a zadek. Důležité je dbát na narovnaná záda a pozor si také dávej na kolena - neměly by se prohýbat směrem dovnitř. Aby ses tomu vyvaroval/a, špičky tvých chodidel by měly vždy směřovat mírně ven. Při pohybu dolů jdi co nejníže, drž hlavu v neutrální poloze a nezapomínej na rovný hřbet. Při pohybu nahoru použij sílu svých nohou a do počáteční pozice se vrať s mírným výskokem.

Pavúčie výpady

Tento cvik zaměstná nejen tvé nohy, ale také i střed těla, břišní svaly a ruce či ramena. S nataženýma rukama se opři o zem, drž rovný hřbet i celý střed těla a střídavě přitahuj nohy koleny směrem k hrudníku. Čím menší pauzu si dáš mezi pohybem obou nohou nebo čím výš půjdeš s koleny, tím náročnější tento cvik bude.

Kľuky

Kliky jsou skvělým cvikem, který dá zabrat tvému ​​hrudníku, středu těla a také ramenům a tricepsům. Počáteční pozice je podobná té při výpadech. Natažené ruky měj pod sebou, pod úrovní ramen. Hlavu drž v neutrální poloze a střed těla co nejrovnější. Nohy musí být natažené a buď na špičkách. Pohybem v loktech se pomalu spouštěj dolů dokud se tvůj hrudník nedotkne země a následně se vytiskni zpět nahoru. Pokud je tato verze příliš náročná, můžeš si ji zjednodušit tím, že nebudeš na špičkách, ale na kolenou.

Plank

Na první pohled nenáročný cvik dokonale prověří sílu celého tvého tela. Stačí se opřít o ruce ohnuté v loktech a po daný čas držet celé tělo v rovině. Pozor na vypouklý zadek nebo prohnutý hřbet - tělo musí být maximálně rovné.

Komplexní trénink je základ

Tuto kombinaci cviků si můžeš zopakovat několikrát za sebou. Pokud si chceš trénink udělat ještě náročnějším, můžeš po každém cviku zařadit ještě krátký plank nebo skákání přes švihadlo. Zároveň by si měl/a postupně zvyšovat intenzitu svých tréninků, ať už zkracováním odpočinku nebo prodlužováním cviků, případě zvýšením počtu sérií. Přinutíš tak tělo pracovat vždy na 100% a vyhneš se případné stagnaci.

A proč taková kombinace? Protože ti umožní procvičit celé tělo a tím sníží riziko přetrénování určité svalové partie (na rozdíl od "tréninků" sestávajících například jen z dřepů). Zároveň budeš díky tomu schopen/á odcvičit více, čili spotřebuješ více energie = spálíš více kalorií.

Nebudeš však jen spalovat kalorie, ale i posilovat svaly, což je pro tvůj cíl stejně důležité. Takový trénink ti navíc nezabere mnoho času a nepotřebuješ k němu ani mnoho prostoru či speciální vybavení - jako vidíš, je to opravdu jednoduché.

Cvičení a strava - svou snahu nezapomeň podpořit

Aby tvé cvičení opravdu naplnilo svůj potenciál, je důležité podporovat ho kvalitní a vyváženou stravou. Ne, nemusí se hned jednat o striktní fitness jídelníček. Stačí dbát na několik zásad a budeš v pohodě. Pokud sis ale ne jistý/á, jak si při tréninku nastavit stravu, určitě si přečti i tenhle článek, kde jsme se problematice cvičení a stravy věnovali podrobněji.

Pokud si však ani potom nebudeš vědět rady, určitě neváhej a obrať se na nás. Poradíme, navaříme, přineseme a zejména ... pomůžeme :-)