LOW CARB DIETA: JAK FUNGUJE A JAKÉ MÁ BENEFITY?

NÍZKOSACHARIDOVÉ STRAVOVÁNÍ

Nízkosacharidové diety nejsou vhodné pro každého. V případě, že se pro tento typ diety rozhodnete, je dobré se nejprve poradit s odborníkem, který má zkušenosti s tímto způsobem stravování. K jejím největším výhodám patří rychlý úbytek na váze, zlepšený cholesterol, krevní tlak a krevní cukr. Low carb způsob života vám pomůže snížit chuť k jídlu a zbavíte se závislosti na sladkém.

Nezapomeňte, že i po skončení první fáze diety je nutno setrvat při zdravém způsobu života
a stravovat se racionálně. Důležité je zavádět sacharidy do jídelníčku postupně a v limitovaném množství. Pro komplexní výsledek a celkové ozdravení organismu v dlouhodobém horizontu je nutný pravidelný pohyb a pestrá a vyvážená strava.

JAK FUNGUJE NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA?

Podobně jako keto stravování, i nízkosacharidová dieta upřednostňuje před sacharidy bílkoviny
a zdravé tuky. Zatímco množství přijatých kalorií může zůstat stejné jako u racionální stravy, low carb mění poměr jednotlivých makroživin.

Nízkosacharidové diety vycházejí z předpokladu, že inzulín, který se vyplaví po konzumaci cukrů, zabraňuje spalování tuků. Abyste začali hubnout, musíte výrazně snížit příjem sacharidů. V low-carb dietě konzumujete jen omezené množství sacharidů. A naopak nešetříte na zdravých tucích
a bílkovinách.

3 základní principy low carb diety

Bílkoviny mají vyšší termický efekt než ostatní makroživiny.

Proteiny jsou efektivnější při udržování pocitu nasycenosti.

Účinně redukují apetit ve srovnání se sacharidy a tuky.

Termický efekt slouží k vyjádření množství energie, kterou je nutno vynaložit na strávení jednotlivých makroživin. To znamená, že tělo pálí kalorie již při samotném trávení. A čím více jich při této činnosti spotřebuje, tím je snazší dostat se do kalorického deficitu. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, a to 3krát až 10krát vyšší než sacharidy a tuky. Jednoduchou úpravou stravy lze dosáhnout toho, že tělo spálí během dne i o 100 kalorií více, což během několika týdnů udělá výrazný rozdíl, který se odrazí na vaší hmotnosti.

Dalšími výhodami bílkovin je jejich schopnost tlumit chuť k jídlu a déle udržet pocit sytosti, jako je tomu u tuků a sacharidů. Pokud tedy dojde k nahrazení sacharidů bílkovinami, je možné snížit množství přijímaných kalorií, aniž by se tento deficit projevil zvýšeným hladem a nepohodlím.

Projevy související s low carb dietou

V zásadě platí, že low carb diety jsou prokazatelně velmi efektivní a vhodné pro úpravu váhy
z krátkodobého hlediska. Abyste se vyhnuli bolestem hlavy a únavě, měli byste dbát na zvýšený pravidelný příjem tekutin. Můžete také pociťovat svalové křeče, podrážděnost či zhoršený výkon. Častým průvodním jevem je v začátcích diety i zácpa nebo průjem. Nezapomínejte ani na doplňování minerálů a vitamínů, důležitá je také vláknina (například ve formě psyllia).

TYPY LOW CARB DIETY

Low carb diety lze rozdělit do tří skupin:

Denní příjem sacharidů od 100 do 150 gramů – jedná se o vhodný typ stravování pro lidi, kteří aktivně cvičí a chtějí si udržet váhu.

Příjem 50 – 100 g sacharidů na den – low carb dieta pro osoby, které chtějí rychle a účinně zhubnout.

Méně než 50 gramů sacharidů denně – při téměř nulovém množství sacharidů jde již o keto dietu, při které tělo přechází do metabolického stavu – tzv. ketóza.

Potraviny v rámci low carb stravy

Přejdete-li na nízkosacharidové stravování, z jídelníčku zmizí mnohé nezdravé potraviny
a polotovary. Low carb životní styl je postaven na eliminaci průmyslově zpracovaných jídel. Upřednostňují se přírodní suroviny, které neobsahují konzervační látky, dochucovadla a barviva.

Bez obav můžete konzumovat libové maso, ryby a dary moře, vejce, mléko, sýry a mléčné neslazené výrobky, oleje, máslo, sádlo, ořechy, semena, lesní ovoce, zeleninu s malým množstvím sacharidů (škrobová zelenina podle typu diety), luštěniny podle typu diety, hořkou čokoládu (s minimálně 70 % kakaa).

Pokud si chcete být jisti zdravotními benefity low carb diety, sáhněte po libovém a nízkotučném mase. Pomůže také konzumace omega 3-mastných kyselin, které naleznete v lososovi nebo v chia semínkách. Vyhněte se používání živočišného sádla a nahraďte jej kvalitními rostlinnými oleji.

Rozhodně se vyhněte rafinovanému cukru, sladkostem, slazeným nápojům, omáčkám
a polotovarům. Pozor i na med, javorový sirup, margarín, müsli, sušené ovoce, sladké ovoce jako mango nebo banán, pečivo a těstoviny, přílohy a škroby (rýže, pohanka a jiné podle typu diety), ovesné vločky podle typu diety, pivo i alkoholické drinky.

Nízkosacharidová dieta pro vegetariány a vegany

Vejce a mléčné výrobky jsou ideálním zdrojem bílkovin pro vegetariány. Vegani mají o něco menší výběr. Stále však mohou konzumovat širokou škálu low carb rostlinných potravin. Proteiny v tofu či tempehu jsou cenným zdrojem proteinů, případně jsou dostupné různé proteinové nápoje s rostlinným složením. 

Pro koho může být low carb dieta nebezpečná?

Kvůli vysokému podílu červeného masa a živočišných tuků se nízkosacharidové diety nedoporučují pacientům s kardiovaskulárními chorobami. Tomuto typu stravování by se rovněž měli vyhnout pacienti s chorobami ledvin a diabetici.

VÝHODY LOW CARB STRAVOVÁNÍ

Nízkosacharidová dieta může být díky snižování apetitu a vyššímu termickému efektu skutečně praktickým pomocníkem při hubnutí. Oproti keto jídlům, se kterými má mnoho společného, není až tak restriktivní a z dlouhodobého hlediska má výrazně lepší potenciál. Navíc díky zvýšenému podílu bílkovin je tato strava účinná i při ochraně svalů, což je častým problémem při různých typech diet. Stále však platí, že pro zachování svalové hmoty je stejně jako vyvážená zdravá strava důležitý
i pravidelný pohyb a cvičení.

Za zmínku stojí také zdravotní benefit low carb diety. Jedná se o stabilizaci hladiny cukru v krvi, případně její snížení. Nízkosacharidová dieta je výbornou prevencí proti cukrovce a má pozitivní vliv na hladinu energie během celého dne.

RIZIKA LOW CARB DIETY

Mezi potenciální nevýhody nízkosacharidové diety lze zařadit vysoký příjem bílkovin. Tento problém se vyskytuje zejména u lidí, kterým ještě chybí zkušenosti se zdravou výživou a přípravou správného jídelníčku. Podobnou chybou je příjem nadměrného množství nezdravých tuků – mnozí lidé si myslí, že snížení příjmu „špatných“ sacharidů musí vyvážit zvýšenou konzumací smažených pokrmů či jiných nezdravých náhrad. Ne každému může vyhovovat samotné omezení sacharidů, které redukuje příjem sladkostí, bílého pečiva či slazených nápojů. 

PRO KOHO JE NÍZKOSACHARIDOVÁ STRAVA VHODNÁ?

Low carb dieta je při správném nastavení a vytvoření vhodného jídelníčku obecně doporučena jako efektivní a relativně rychlý způsob hubnutí a stejně tak i jako možnost dlouhodobého stravování. Pokud je vaším cílem nejen zhubnout, ale zejména nalézt dlouhodobě udržitelný zdravý jídelníček, který vám umožní jíst zdravě, chutně a pomůže snížit hladinu cukru v krvi, určitě dejte šanci low-carb stravě.