KETO DIETA: PRINCIP A VÝHODY TOHOTO STRAVOVÁNÍ

NEJVĚTŠÍ VÝHODY KETO DIETY

Keto dieta je efektivní způsob hubnutí, při kterém tvoří základ jídelníčku potraviny bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a spoustu zeleniny. Její obrovskou výhodou je, že vám nejen pomůže účinně zhubnout, ale také mnohým lidem změní pohled na stravování. Jaké jsou další benefity keto diety?

Naučíte se pravidelně jíst.

Zvládnete si připravit zdravá a chutná jídla se spoustou zeleniny a zdravých tuků.

Budete pít dostatek tekutin.

Začnete se pravidelně hýbat.

Zdravý životní styl vás nabije energií a dobrou náladou.

Upraví se vám hladina cukru (a inzulínu) v krvi.

Budete více zasyceni, čemuž napomáhá zvýšený příjem bílkovin a tuky, které mají vyšší termický efekt než sacharidy – udržují žaludek déle plný.

U bílkovin platí, že na jejich strávení je zapotřebí více energie, takže zpracováním této stravy spálí organismus více kalorií.

ZÁKLADNÍ PRINCIP KETO DIETY

Základní princip keto diety spočívá v redukci sacharidů na absolutní minimum (0–5 %
z celkového objemu stravy) a jejich nahrazení zdravými tuky a bílkovinami. Keto dieta je často mylně zaměňována s bílkovinnou dietou nebo low carb dietou. Na rozdíl od bílkovinné diety však klade větší důraz na tuky a od low carb diety ji odlišuje radikálnější přístup k sacharidům (u low carb diety je přípustné přijímat od 10–30 % kalorií ze sacharidů).

Strava v keto dietě

Jak již bylo řečeno, přibližně 95 % všech kalorií v keto dietě pochází z tuků nebo bílkovin. Přijatelnými potravinami jsou libové maso, ryby, vajíčka, máslo a sýry (typu mozzarella, kozí sýr), ořechy a semínka, avokádo, kokosový olej, olivový olej a zelenina s nízkým obsahem sacharidů (chřest, zelí, kapusta, paprika).

Pozor! Častou chybou, kterou činí množství lidí v průběhu keto diety, je zvýšená konzumace nezdravých tuků (například z červeného masa, uzenin a smažených pokrmů). Taková strava však může vést ke kardiovaskulárním a mnoha dalším onemocněním a rozhodně nepřispívá k redukci hmotnosti. Během keto diety je zcela vynecháno pečivo, jednoduché sacharidy (sladkosti), těstoviny, rýže, brambory, většina luštěnin a také ovoce. Tato úprava stravy má za následek, že tělo se dostane do tzv. ketózy, tedy stavu, ve kterém využívá místo glukózy jako zdroj energie ketony. Ty čerpá
z tuků, zatímco glukózu ze sacharidů, z čehož pak vyplývá následující:

Ketóza = nedostatek sacharidů = nedostatek glukózy = využívání tuků jako zdroje energie = spalování tuků. 

Malá část sacharidů, která zůstává i během keto diety součástí stravy, zajišťuje alespoň minimální hladinu glukózy. Ta je pro lidské tělo nezbytná (zejména pro fungování mozku). Zároveň dokáže určité množství glukózy (pokud je v těle příliš nízká hladina) vyprodukovat i samotný organismus – tělo nikdy nezůstane zcela bez glukózy.

RIZIKA KETO DIETY – JAKÉ JSOU JEJÍ NEVÝHODY?

Pečivo, těstoviny či ovoce, to vše jsou běžné součásti našeho dne (i když ne vždy v nejzdravější formě), které při dlouhodobém stravování mají rozhodně své místo ve zdravém jídelníčku. Téměř nulový příjem sacharidů není něco, na co by byl organismus zvyklý. Přestože to nutně neznamená, že tato dieta je nezdravá, přechod na téměř výlučně bezsacharidovou stravu může být pro mnohé náročný. Běžným doprovodným symptomem bývá zpočátku malátnost, bolest hlavy a nedostatek energie. 

Problémem dlouhodobého keto stravování může být i nedostatečný příjem důležitých mikroživin. Ty se často vyskytují právě v potravinách, které jsou v keto dietě nepřípustné (obsahují větší množství sacharidů). Typickým příkladem je ovoce.

Další problematickou oblastí může být vláknina, resp. její nedostatek. To je nebezpečné zejména
z pohledu trávení a vylučování, přičemž mezi časté projevy patří zácpa nebo průjem. Rozhodnete-li se tedy pro keto stravu, rozhodně dbejte na příjem nutričně bohatých potravin (povolené je ovoce, zelenina, případně celozrnné obiloviny – ovesné vločky). Inspirací vám mohou být zdravé recepty plné cenných živin.

PRO KOHO JE KETO STRAVA VHODNÁ?

Keto dieta se doporučuje zejména jako střednědobý redukční program. Při dlouhodobém využívání se mohou začít projevovat nedostatky tohoto způsobu stravování, a to zejména omezené možnosti výběru a problematický příjem některých nutrientů. Výhodou keto diety je především poměrně rychlá a efektivní redukce váhy, a proto je vhodná pro ty, kdo chtějí překonat stagnaci
a nastartovat své hubnutí.

MÝTY O KETO DIETĚ

Vlčí hlad při keto stravování – při keto dietě jíte pravidelně a poměrně hodně – někdy i 5krát denně. Jedná se o porce kvalitních bílkovin se zdravými tuky a zeleninou. Hlad může přijít v prvních dnech diety, než se tělo přepne do ketózy, tedy když začnete čerpat energii z uložených tukových zásob. Následně už přichází opačný efekt – namísto hladu a únavy se můžete těšit na příval energie.

Keto jídelníček není dost pestrý – proteinová jídla v rámci keto diety jsou poměrně různorodá
a rozhodně nehrozí žádná nuda. Stačí si zvyknout na změnu a pečivo a sladkosti zaměnit za zdravější alternativy, které jsou v rámci keto diety povoleny (omelety, palačinky, hodně zeleniny nebo zdravé tuky – oříšky, semínka, oleje nebo avokádo). 

Hrozí předávkování bílkovinami – výhodou bílkovin je, že skvěle zasytí, chrání svaly a pomohou hubnout. Doporučená denní dávka bílkovin by měla být od 0,8 až 1,3 gramů na 1 kilogram vaší ideální hmotnosti. Pokud se často hýbete nebo je vám více než 50 let, norma se zvyšuje až na 1,5 g bílkovin na 1 kg váhy. V rámci keto diety se dostanete na asi 90 g bílkovin denně, takže předávkování určitě nehrozí.

Jojo efekt po keto dietě – o tom, zda po úspěšné redukci váhy přijde jojo efekt, rozhodnete vy. Po každé dietě může tento jev nastat, dá se mu však předejít. Stačí, když se po skončení hubnutí nevrátíte k vašim původním návykům a udržíte si zdravý životní styl sestávající z vyvážené stravy a pohybu.

Dietu je nutné držet už navždy – není pravda, že byste se po keto dietě nemohli vrátit k sacharidům. Je však nutné zařazovat je do jídelníčku pozvolna a s mírou.

Rady, jak se vyhnout jojo efektu po keto dietě

Nepřehánějte to se sacharidy – doporučeným řešením je po keto dietě přejít na low carb stravování (nízkosacharidové). V tom případě denně přijímáte od 50 do 150 g sacharidů. Sladké potraviny plné sacharidů nahradíte potravinami bohatými na bílkoviny a tuky. 

Hlídejte si proteiny ve stravě – jde o základní stavební jednotky organismu – zasytí, chrání a budují svalovou hmotu a pomáhají tělu lépe regenerovat.

Zdravé tuky jako základ jídelníčku – ořechy, semínka, kvalitní mořské ryby nebo avokádo – to jsou skvělí spojenci, kteří vám kromě energie dodají také zdraví prospěšné látky.

Hlídejte si množství a kvalitu jídla – všímejte si složení potravin a pokud můžete, upřednostněte kvalitní nezpracované suroviny.

Důraz na pitný režim – doporučeny jsou minimálně dva litry tekutin (nejlepší je čistá voda) pro dospělého člověka denně. Pijte průběžně během celého dne. Dvě hodiny před spánkem se už nedoporučuje pít ve velkém množství (a dohánět případně to, co jste zanedbali během dne). 

Omezte alkohol na minimum – občasná sklenka vína či piva je ke zvážení, ale pravidelné pití alkoholu je neslučitelné se zdravým životním stylem.

Pravidelný pohyb – vyberte si sport či druh tělesné aktivity, která vám vyhovuje a děláte ji s radostí. Důležité je zaměřit se na techniku, vytrvat a být fit.