Jak z krátkého spánku vytěžit maximum?

Krátký odpolední spánek a jeho benefity

Vliv délky spánku na regeneraci organismu je individuální. V zásadě však platí, že se nedoporučuje spát denně déle než osm hodin. Pro tělo je však velmi vítaný a obohacující odpolední kratší spánek, který prokazatelně nastartuje metabolismus na zbytek dne. Opět platí, že méně je více, proto během dne nespěte déle než dvacet minut, abyste si nenabourali noční spánkový cyklus.

Stejně podstatná jako délka je kvalita spánku, ať už celonočního, ale i odpoledního zdřímnutí. Jak zlepšit spánkové návyky a spát tak, aby tím vaše tělo netrpělo?

Základ kvalitního spánku

Kvalitu spánku a to, zda je pro organismus přínosem, ovlivňuje hned několik faktorů:

Vhodné prostředí na spaní – ložnice by měla být přiměřeně tmavá a teplota v ní by neměla přesáhnout 20 stupňů Celsia v létě ani v zimních měsících (rozhodně se nedoporučuje spát v příliš vyhřátém pokoji).

Dobře vyvětraná místnost – vzduch v ložnici se musí pravidelně měnit a pročistit.

Pryč s rušivými předměty - blikající světla či elektronika spánku rozhodně neprospívají.

Kvalitní matrace a polštář s ortopedickými vlastnostmi.

Vyhýbejte se ventilátoru – na mnoho lidí působí rušivě a brání jim dobře spát.

Pozavíraná okna a zatažené žaluzie nebo závěsy v průběhu dne, pokud se v ložnici příliš nezdržujete – předejdete tím přehřívání pokoje.

Omezte pití kávy a alkoholu – méně je více au těchto nápojů a spánku to platí stoprocentně.

Užitečné tipy, jak efektivně spát

1. Ukliďte si kolem své postele

Pořádek vzbuzuje v mozku klid. I rychlý úklid před spánkem může zajistit, že podvědomí nebude během noci ničím vyrušováno. Tělo se tak bude moci plně soustředit na to, aby ze spánku vytěžilo co nejvíc. Zároveň si tím zjednodušíte ráno, jelikož se vyhnete stresujícímu hledání věcí uprostřed nepořádku a chaosu.

2. Stanovte si plán na další den

Pokud jste již uklidili u své postele, nezapomeňte si „uklidit“ i následující den. Stejně jako fyzický nepořádek, i absence plánu - stravovací plán nevyjímaje - na další den dokáže zbytečně rozptýlit hlavu. V důsledku toho nejenže později usnete, ale spánek bude i méně kvalitní. Nejjednodušším způsobem, jak se tomuto problému vyhnout, je sepsat si seznam věcí, které vás druhý den čekají. Psaní usnadní mozku zpracování všech informací a navíc tak snížíte šanci, že na něco zapomenete.

3. Strava ovlivňuje průběh noci

Tělo a přirozeně také spánek ovlivňuje nejen vaše poslední jídlo v daný den. Strava během celého dne by měla být rovnoměrně rozložena, aby příliš nezatěžovala organismus, a také nutričně vyvážená. Díky vyváženým potravinám dostane tělo dostatek vitamínů a minerálů (například hořčíku), které přímo ovlivňují kvalitu spánku. Je však důležité dát si pozor, aby jejich hlavním zdrojem byly zejména čerstvé potraviny a ne polotovary či doplňky stravy. Pro mnohé lidi je skvělým a pohodlným řešením, jak vysledovat vyváženost denní stravy, zdravý jídelníček na míru. Díky němu mají jistotu, že jedí dostatečné množství kvalitních jídel v pravidelných dávkách, což je zbavuje stresu a přináší pohodu při klidnějším usínání.

4. Využijte den na maximum

Máte uklizený, jasný plán na další den a během dne jste se stravovali zdravě? To jsou minimálně tři pozitivní věci, které vám mohou pomoci lépe se naladit na pohodový spánek. Dobrá nálada je při regeneraci velmi potřebná, neboť přirozeně snižuje stres a umožňuje tělu přirozeně vytvářet melatonin – spánkový hormon. Doporučujeme, abyste se vždy před spánkem pokusili jmenovat alespoň pět věcí, které se vám v daný den povedly. Působí to uklidňujícím dojmem a zlepší to pohled i na náročný a méně úspěšný den.

5. Dobrá dieta pro lepší spánek

Pro kvalitní spánek toho můžete udělat ještě mnohem víc. S dobrou dietou si usnadníte každodenní plánování i přípravu jídel a ušetřený čas můžete strávit v posteli či krátkou procházkou. Navíc se s dietním plánem od odborníků na výživu budete cítit fit a plní energie, což rozhodně prospěje i vašemu spánku.

Jak předcházet problémům se spánkem?

Pokud vás už trápí problémy se spánkem, spolu s výše zmíněnými radami se nekompromisně zbavte alkoholu, kofeinu, nikotinu, těžkých mastných jídel před spánkem – jezte zdravě a pravidelně po celý den. Také se nedoporučuje večer před spaním dohánět pitný režim. Krátce před plánovaným spánkem nejsou vhodné ani intenzivní cvičení, ani žádná jiná velká fyzická zátěž. Existuje mylná představa, že před spánkem je třeba se na poslední chvíli velmi vyčerpat a unavit. Platí přesný opak – pokud to přeženete, problémy s usínáním jsou na světě.

Stejně důležitý je duševní klid - krátce před spánkem byste už v posteli neměli řešit žádné závažné pracovní ani osobní problémy. Pokud je to jen trochu možné, mobil by měl zůstat před dveřmi ložnice a pokud už ho přece jen musíte mít u sebe (například z důvodu budíku), vypněte na noc wi-fi i všechny obtěžující zvuky upozornění. Při usínání pomáhají spíše dobrá kniha, případně příjemné vzpomínky nebo představy.