Co dělat, když útočí vlčí hlad?

Obvykle přichází nečekaně – když řešíte náročný pracovní úkol, spěcháte vyzvednout dítě z kroužku nebo se posadíte večer k televizi. Najednou vás přepadne vlčí hlad. Co ho vyvolává a jak ho bez výčitek svědomí zahnat?

Hormony způsobující vlčí hlad

Za vším jsou hormony. Věděli jste, že večer se zvyšuje produkce hormonu, který stimuluje chuť k jídlu? I proto vás právě ve večerním čase nejvíce přepadá tzv. vlčí hlad – pokušení sníst vše, co je na dosah, ideálně něco mastného, slaného nebo sladkého.

Abyste dokázali odolat pokušení, nejlepší je pravidelně se stravovat během celého dne a nevynechávat jednotlivá jídla. S přibývajícími hodinami klesá hladina peptidu YY a proteinu leptinu, které vyvolávají pocit sytosti, proto je velmi obtížné čelit večernímu pokušení na jídlo. V případě, že trpíte záchvatovým přejídáním nebo jste ve velkém stresu, dejte si ještě větší pozor. Platí, že s rostoucím stresem narůstá i tendence ke zvyšování hladiny hormonů hladu, což večer vede k situacím a pokušením, kterým je obtížné odolat. Mnozí lidé jsou zvyklí hledat potěšení a uspokojení právě v jídle.

Nejčastější důvody, proč trpíte vlčím hladem

Jíte nepravidelně – někdo jí třikrát, jiný pětkrát denně a tak je to v pořádku. Podstatné je najít si dostatek času na jídlo – nejlépe každý den přibližně ve stejnou dobu.
Milujete sladkosti, bílé pečivo a hodně solíte – nebezpečí rafinovaných sacharidů je v tom, že prudce zvyšují hladinu cukru v krvi a způsobují rychlé vylučování inzulínu, který zapříčiňuje náhlý pokles hladiny cukru až hypoglykémii. A potřeba doplnění dalšího cukru se projeví jako hlad. Podobně reaguje tělo na pečivo z bílé mouky a cukru, které je rafinací zbaveno vlákniny a živin, a proto tělu nedodá dlouhodobý pocit sytosti. Jak dokazují mnohé studie, i slaná jídla zvyšují apetit a mohou vést k přejídání. Po velmi slaném jídle totiž zaručeně přijde chuť na sladké.
Nemáte dostatek spánku – nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze, v důsledku čehož dochází k podráždění a chuti na nezdravé jídlo.
Ve vaší stravě absentují zdravé tuky a bílkoviny – tuk je důležitým zdrojem energie, pomáhá vstřebávání některých vitamínů a je potřebný pro normální činnost mozku. I proto jsou produkty s označením 0 % tuku spíše marketingovým tahem než vyváženými dietními potravinami, jelikož člověka vůbec nezasytí a nahrazují chuť cukrem. Výhodou proteinů je, že dokážou nasytit a úspěšně redukovat hlad. Zvyšují hladinu hormonů, které navozují pocit sytosti.
Pijete málo vody – dostatek zdravých tekutin je důležitý nejen pro dostatečnou hydrataci, ale zajišťuje také pocit sytosti. Navíc se hlad a žízeň obvykle nesprávně zaměňují, a přitom mnohdy postačí sklenice čisté vody.
Nepřijímáte dostatek vlákniny – je-li ve stravě nedostatek vlákniny, hlad se dostaví dříve. Naopak strava s vlákninou (luštěniny, zelenina, ovoce, semena) vyvolává dostačující pocit sytosti.
Pijete alkohol a uměle slazené nápoje – alkohol a slazené nápoje prokazatelně vyvolávají pocit hladu, respektive podporují chuť k jídlu.

Stop vlčímu hladu se zdravou stravou

Proti vlčímu hladu se nejlépe bojuje s vytříděnou spíží. Zbavte se všech dobrot, které nechcete jíst, protože jsou nezdravé, kalorické a často i zbytečně drahé. Červenou mají chipsy, máslové sušenky, cukroví, nutela a podobná „utěšovadla“, po kterých jste zvyklí sáhnout, když jste večer ve stresu.

Následně vyběhněte na zdravý nákup – v nákupním košíku by vám neměla chybět jablka, mrkev, brokolice, špenátové listy, hlávkový salát, vlašské ořechy, celozrnné tyčinky, nízkotučné jogurty a dopřát si můžete také čokoládu s minimálně 70% obsahem kakaa. Když nastoupí v práci stres a nervozita, zaženete je jablíčkem, po cestě na kroužek s dítětem „oklamete“ hlad banánem a večer na gauči si místo pražených oříšků zkuste nastrouhat mrkev. Jednoduše mějte vždy po ruce několik kousků ovoce nebo zeleniny, které mají vysoký obsah vlákniny a málo kalorií. Snězte je pomalu a pocit hladu vás přejde.

Efektivní řešení proti vlčímu hladu

K tomu, abyste zhubli, potřebujete jíst – ne hladovět. A to je nejefektivnější recept na zahnání vlčího hladu. Jak na to?

Vyvážený zdravý jídelníček – dopřejte si alespoň 5 vyvážených jídel v přiměřených porcích denně, v důsledku čehož se váš metabolismus spolehlivě zrychlí.
Zažeňte vlčí hlad vodou – pokud se stravujete ukázkově, ale přesto vás večer chytne menší hlad, nepodléhejte panice. V klidu si dopřejte sklenici mineralizované vody, která vám zaručeně zchladí hlavu a zkrotí apetit. Odborníci upozorňují, že kdo vypije během hubnutí kolem 2 až 2,5 litru čisté vody denně, spálí o 420 kilojoulů více.
Čerstvé šťávy – zkuste si připravit nápoj z čerstvých rajčat, který skvěle zažene hlad a ještě s ním i zdravě zhubnete. Antioxidanty zpomalují stárnutí, snižují hladinu špatného cholesterolu a stimulují imunitní systém. Připravte si decilitr šťávy, zřeďte ji vodou v poměru jedna k jedné, okořeňte trochou chilli a hlad vás už během pozdního večera nepřekvapí.
Tajemství jménem glykemický index (Gl) udává, jak ovlivňuje spotřeba cukrů hladinu krevního cukru. Potraviny s nízkým GI udržují jeho hladinu stabilní a vy máte dlouho pocit sytosti. Pokud je GI příliš vysoký, pravidelně vás přepadá vlčí hlad. Nízký GI mají zelenina, ovoce, kuřecí maso, nízkotučné sýry a jogurty, celozrnné potraviny nebo luštěniny. Pozor si dávejte na sacharidy – není to však jen cukroví, ale také brambory, bílé pečivo a bílá rýže. Ideální jsou potraviny s glykemickým indexem nižším než 55, naopak tabu jsou potraviny s glykemickým indexem vyšším než 70. Upřednostňujte potraviny s nízkou hodnotou GI jako například nízkotučný jogurt, zelenou čočku, rajčata, hlávkový salát, avokádo, zelí či grapefruit. Střední hodnotu GI mají celozrnný chléb, celozrnné špagety, hnědá rýže, brambory vařené ve slupce. Vysoký GI mají například hranolky, jahodový džem, brambory pečené v troubě, bílá rýže, croissant, kolové nápoje nebo vaječné těstoviny.