15 běžných surovin v jídelníčku. Co z nich dělá superpotraviny?

Celé spektrum nutričně bohatých a cenově dostupných superpotravin, jež by neměly chybět ve zdravém jídelníčku, však lze získat i z místních zdrojů. Které lokální potraviny se vyznačují extra výživovými vlastnostmi?

Co jsou superpotraviny?

Je to kategorie potravin s vysokým obsahem cenných složek, které mají pozitivní účinky na zdravé fungování organismu. K prospěšným látkám se řadí vitamíny, minerály, antioxidanty a další biologicky aktivní složky.

Mýtus, že takzvané superpotraviny jsou nedostupné a drahé, pomalu, ale jistě mizí. A stále více lidí zjišťuje, že i běžné suroviny ze zahrádky mají na zdraví velmi prospěšný vliv a lze je označit jako superpotraviny.

Česnek na komplexní zdraví

Česnek má antibakteriální a protizánětlivé vlastnosti, a to díky látce alicin. Tato sloučenina pomáhá bojovat proti infekcím, posiluje imunitní systém a přispívá k prevenci chřipky
a nachlazení. Pravidelná konzumace česneku pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku.

Česnek je nejúčinnější rozmačkaný, když se uvolňuje alicin, přičemž silné účinky si uchovává až sedm hodin. Je tedy dobré konzumovat jej čerstvý, případně jej při přípravě jídla přidávat až na konci. Větší množství česneku může způsobovat zažívací potíže, pálení žáhy nebo alergické reakce. Obezřetní byste měli být i v případě, že pravidelně užíváte léky na ředění krve, protože česnek může zvyšovat jejich účinek. 

Řeřicha jako výjimečná zelenina

Řeřicha je plná antioxidantů – obsahuje lutein, betakaroten a vitamíny A, B, K a C. Konzumace řeřichy efektivně působí proti oxidačnímu stresu a chrání před nádorovými onemocněními. Prospívá též imunitě, očím, srdci a kostem – 34 gramů této zeleniny představuje doporučenou dávku vitamínu K na den.

Květák na zdravou dietu

Květák v sobě možná neskrývá tolik nutrientů jako řeřicha, je však úžasný v jiném směru – na 100 gramů své hmotnosti obsahuje jen 25 kcal. Je bohatý na vlákninu, takže s minimem kalorií je pro zasycení naprosto ideální potravou. Často je součástí zdravých dietních jídelníčků a vzhledem k tomu patří k nejlepším potravinám na hubnutí. Květák nezklame ani na poli dalších výživových látek – obsahuje draslík, který pečuje o zdraví srdce, cév či správné fungování nervové soustavy. Kromě toho pomáhá květák i při trávení – je prospěšný při průjmu a zácpě a zlepšuje funkci ledvin.

Kysané zelí s probiotiky

Málokterá potravina je pro střevní flóru tak prospěšná jako kysané zelí. Fermentační proces při výrobě kysaného zelí mění cukr na kyselinu mléčnou, což vytváří prostředí podporující růst prospěšných bakterií. Tyto bakterie pomáhají při trávení a vstřebávání živin, posilují imunitní systém a mohou přispět k prevenci zánětlivých onemocnění. Konzumace kysaného zelí slouží také jako prevence proti rakovině prsu, jater a plic.

Kromě probiotik obsahuje kysané zelí velké množství vitamínu C, jenž působí jako antioxidant a podporuje imunitní funkce. Je bohaté i na vitamín K, který je důležitý pro zdraví kostí a srážlivost krve. Kysané zelí obsahuje přitom jen minimum kalorií – 20 kcal na 100 g. Díky vláknině spolehlivě zasytí, což z něj činí skvělou potravinu na hubnutí.

Červená řepa na zdravé srdce

Červená řepa – červená řepa je cenným zdrojem vitamínů skupiny B, především kyseliny listové, která je důležitá pro zdravé srdce a těhotné ženy. Obsahuje také železo, hořčík, draslík
i antioxidanty včetně betalainů, jež jí dodávají červenou barvu. Betalainy mají silné protizánětlivé a detoxikační vlastnosti, což může pomoci snížit oxidační stres v těle. Díky vysokému obsahu dusičnanů zlepšuje červená řepa průtok krve a snižuje krevní tlak. Aktivuje tvorbu červených krvinek a zpevňuje cévní stěny. 

Borůvky na ozdravení organismu

Borůvky obsahují minerály jako železo, vápník, draslík a mangan. Naleznete v nich významné množství antioxidantů, zejména antokyaninů, kterým borůvky vděčí za své zabarvení. Tyto sloučeniny mají silné protizánětlivé účinky a přispívají ke snižování rizika chronických chorob, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka druhého typu. Také mají antikarcinogenní účinky. Borůvky jsou velkým přínosem i pro střeva a trávení, obsahují poměrně málo cukru
a kalorií. Podobně jako ostatní bobulové ovoce (maliny, rybíz a jiné) jsou ideální k udržení zdravé hmotnosti a hodí se do diety.

Rakytník s extra silou vitamínu C

Jedna bobulka rakytníku se rovná denní dávce vitamínu C. Kromě toho obsahuje vitamíny E, K a vitamín A, který pozitivně působí na zdraví očí. Antioxidační vlastnosti rakytníku přispívají k posílení imunity a podporují vitalitu pokožky.

Plody rakytníku se zpracovávají na džusy, sirupy nebo marmelády, případně jsou součástí doplňků výživy. Jejich pravidelná konzumace podporuje celkovou regeneraci organismu. Rakytník se používá také v kosmetice, je častou složkou pleťových přípravků. Rakytníkový olej je často využíván při léčbě kožních problémů, jako jsou ekzémy a popáleniny. 

Šípky k posílení imunity

Šípky jsou extra zdrojem vitamínu C – spolu s rakytníkem jsou na něj bohatší než citrusy. Vitamin C se podílí na důležitých metabolických procesech, tvorbě hormonů, pozitivně ovlivňuje imunitu i hojení ran. Kromě toho šípky obsahují také vitamíny A, B, K a antioxidanty – flavonoidy
a karotenoidy, které přispívají ke snižování zánětů v těle a bojují proti oxidačnímu stresu. Šípky mají také pozitivní vliv na činnost močového měchýře a ledvin a podporují trávení.

Nejčastěji se šípky užívají ve formě čajů, sirupů a džemů. Komu se nechce šípky sušit, nálev si může připravit také z čerstvých plodů. V obou případech by neměly přejít varem, který ničí cenné živiny. 

Vlašské ořechy jako superpotravina

Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jež podporují zdravé fungování mozku a srdce. Obsahují vitamíny skupiny B, vitamín E a hořčík. Díky obsahu antioxidantů přispívají vlašské ořechy ke snižování zánětů v těle. Pravidelná konzumace vlašských ořechů pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a podporuje zdraví cév. Ořechy jsou také zdrojem hormonu melatoninu, který pozitivně ovlivňuje spánkový cyklus.

Nejvhodnější je jíst ořechy syrové, neloupané a nepražené. Ve slupce se nachází většina zdraví prospěšných antioxidantů (při pražení se snižuje nutriční hodnota ořechů).

Pohanka s obsahem cenných látek

Pohanka je bohatá na vitamíny skupiny B, hořčík, měď a mangan, obsahuje hodně vlákniny
a bílkoviny. Je také dobrým zdrojem rutinu – antioxidantu, jenž podporuje zdraví drobných cév
a zlepšuje cirkulaci krve (pomáhá při křečových žilách nebo hemeroidech). Obsahuje také cholin, který regeneruje jaterní buňky, a aminokyselinu lysin, jež zmírňuje opary.

Pohanka je bezlepková potravina s nízkým glykemickým indexem, což z ní činí ideální surovinu pro celiatiky a diabetiky, kteří drží dietu. V kuchyni má široké využití, a to ve formě celých zrn, mouky a vloček. Obzvlášť chutná je pohanka v kombinaci s kozím nebo ovčím sýrem a čerstvou zeleninou.

Ječmen jako dostupná zdravá alternativa

Kdo by neznal ječné kroupy? Otázka spíše zní, zda jsou pravidelnou součástí zdravého jídelníčku lidí. Výrazný obsah vlákniny a široká dostupnost z nich dělá superpotravinu, kterou koupíte za směšnou částku. Chcete-li ulevit svému trávení i peněžence, ječmen je rozhodně skvělou volbou. 

Quinoa jako jedna z nejzdravějších potravin na světě

Quinoa je velmi sytá a přirozeně bezlepková, což ocení nejen lidé s alergií na lepek, ale také všichni, kteří upřednostňují zdravý způsob stravování. Vysoký obsah bílkovin a vitamínů, jako je betakaroten, vitamín C, kyselina listová, thiamin, riboflavin, a minerálů – vápník, železo, draslík, zinek a hořčík, řadí quinou k superpotravinám.

Vajíčka a dietní strava

Vajíčka a zdraví, to je věčná polemika. V posledních letech se ozývá stále více hlasů i vědeckých studií, které tvrdí, že pokud člověk nepatří do rizikové skupiny (osoby s vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo jinou metabolickou poruchou, případně s častým výskytem onemocnění srdce v rodině), nemusí se konzumace vajec vůbec obávat. U vajíček platí na 100 % to, že obsahují bílkoviny s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin, mají pozitivní účinky na zrak i správné fungování mozku a dokážou výborně zasytit. Velkou výhodou vajec je, že jsou všestranně použitelná – lze je připravit na mnoho zajímavých způsobů, takže jejich každodenní konzumace nemusí být nudnou rutinou. 

Kefír pro dobré trávení

Kefír oplývá jedinečnou chutí a cenným nutričním obsahem. Je jedním z nejlepších zdrojů probiotik (lepší než například jogurt) a kromě prevence rakoviny je prospěšný pro trávení či zdravou regulaci hmotnosti. Vysoký obsah vápníku a vitamínu K v kefíru podporuje zdraví kostí – snižuje riziko osteoporózy a má silné antibakteriální účinky. Pokud vám nevyhovuje jeho chuť, můžete jej zařadit jako přísadu do různých receptů, případně si kefír dochuťte na sladko či na slano podle osobních preferencí.

Med jako přírodní sladidlo

Med je přírodní sladidlo, které sice obsahuje malé množství vitamínů a minerálů, přesto je pro zdraví velmi přínosný. Má silné antioxidační a antibakteriální vlastnosti, tradičně je užitečný při zmírňování kašle a bolesti v krku. V minulosti med pomáhal také při hojení infikovaných ran. 

Přestože nezpůsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi jako rafinovaný cukr, stále obsahuje vysoké množství přírodních cukrů, a proto by se to s jeho konzumací nemělo přehánět. Zejména během redukční diety si dejte pozor, kolika lžičkami medu sladíte.

Superpotraviny jako základ zdravého jídelníčku

Lokálních superpotravin je opravdu mnoho a jsou dostupnější, než by se mohlo zdát. Možná nepatří k nejstylovějším „superfoods“, svými zdraví prospěšnými účinky se jim však rozhodně vyrovnají. Z této skutečnosti těžíme i my, a to při tvorbě speciálních diet a stravovacích plánů. Přesvědčit se o tom můžete prostřednictvím aktuálního jídelníčku, jakož i v rámci jednotlivých zdravých programů.