5 ZPŮSOBŮ JAK SE ZBAVIT NEGATIVNÍCH MYŠLENEK JEŠTĚ DŘÍVE NEŽ PŮJDETE SPÁT

Přemáhá tě únava, lehneš si do postele, tvé tělo chce spát, ale mysl funguje na plné obrátky. Známý scénář? Možností jak se tohoto problému zbavit, je více. Zkus našich 5 tipů a uvidíš, který nejlépe zafunguje právě u tebe.

1. Zjisti příčinu a odstraň ji (pokud lze)

Za problémy se spánkem může být mnoho příčin. Od stresu v práci, v rodině, tragické životní události, nesprávného stravování, nevyřešených problémů z minulosti až po vážnější psychické problémy (o tom více v bodě 2).

V první řadě je tedy třeba se skutečně upřímně zamyslet nad tím, co je příčinou tvého problému s usínáním a pokud je to v tvých silách, tuto příčinu odstranit. Zní to jednodušší, jak se to dělá, že? ;) Mnohokrát jsou však důvody, proč něco nezměníme, jen výmluvy nebo projev špatně nastavených priorit. Pokud například špatně usínáš, protože neustále myslíš na práci a nedokážeš vypnout, tak je třeba s tím něco udělat už přes den. Práci je třeba vyvážit aktivitami, které ti dovolí zrelaxovat, myslet na něco jiného, ​​pozitivně. Je jedno jestli je to procházka, rozhovor s kámošem, čtení knihy, meditace, jóga, venčení psa nebo aktivity s partnerem. ;) Důležité je, že něčemu budeš pravidelně věnovat svou 100% pozornost a nebude to práce. To tě zrelaxuje, večer ti to pomůže lépe usnout a myslet i na jiné věci. Že na to nemáš čas? Tak co je pro tebe v této chvíli priorita? Tvé zdraví a dobrý spánek nebo práce (která bude nedostatkem spánku také trpět)?

Pokud nemůžeš spát, neboť prožíváš obtížné období jako například rozchod, odloučení od blízkých či ztrátu práce, tak se v první řadě zaměř na řešení těchto problémů. To, že nevíš spát, je jen problém zástupný, resp. vyplývající z dané situace. Ano, relaxační a dechové techniky popsané níže ti určitě pomohou a rozhodně je v těchto časech doporučuji. Nemohou však být jediným řešením. Čelit problémům je těžké. Pokud však čteš tento článek předpokládám, že máš upřímný zájem s nimi něco udělat. A to je první krok správným směrem. ;) Nezapomínej, že těžké životní situace člověk zvládne lépe, když má pomoc. Od rodiny, přátel nebo od odborníka.

Pokud nevidíš v popisu výše a nenajdeš se ani v tom níže, tak příčina tvého problému se spánkem může být zcela jednoduchá. Průměrnému člověku trvá přibližně 20 minut, dokud usne. To je 20 minut nicnedělání, jen ležení a odpočívání. A to je činnost, na kterou v dnešní době prostě už nejsme zvyklí. Nevíme mysl jen tak vypnout, odpočívat a užívat si přítomný okamžik. Pomocí pro tebe mohou být techniky popsané v bodech 3 a 4.

2.Třeba vyhledat odborníka?

Roky 2020 a 2021 jsou kvůli pandemii koronavirus extrémně náročné a čím dál tím častěji se u lidí objevují deprese. Tyto problémy netřeba ignorovat a za potřebu vyhledat pomoc se netřeba stydět.

Kdy si ještě dokážeš pomoci sama/sám a kdy je nutný zásah někoho jiného? Odborníka vyhledej pokud:

• si zkusil/a více metod (i ty z našeho článku) a nic nepomáhá,
• kromě horšího usínání dlouhodobě pociťuješ i úzkost, které se nedokážeš zbavit,
• dlouhodobě pociťuješ výrazný nedostatek energie, který ti brání ve vykonávání běžných denních úkolů,
• dlouhodobě pociťuješ kterýkoli z těchto příznaků spánkové deprivace: zvýšenou podrážděnost, snižující se schopnosti rozhodovat a komunikovat, soustředit se, zhoršující se paměť, slabý kognitivní a motorický výkon.

Pokud se obáváš vysoké ceny za návštěvu odbornice, obrať se na neziskové organizace, které pomáhají i zdarma. Například na www.csdz.cz.

3. Před spaním použij relaxační techniku

Jeden z nejúčinnějších způsobů jak usnout, zejména pokud tě trápí neutuchající myšlenky, je vedena relaxace. Těch je nepočítaně a my doporučujeme relaxační a meditační techniku s názvem Joga Nidra. To doslova znamená "jógový spánek". Její výhodou je, že je celý čas doprovázena hlasem instruktorky, takže máš méně prostoru na to, aby ti myšlenky odbiehalli kádě-tudy.

Joga Nidri v podobě, jak ji známe dnes, vznikla v 19.století a je spojením západních psychoanalytických poznatků a východních meditačních technik. Je systematicky sestavena tak, aby došlo k úplné fyzické, mentální a emocionální relaxaci. Čili všechno, co potřebuješ pro klidný spánek.

Na stránce www.joganidra.sk najdeš mnoho meditaci zdarma. Pravidelné praktikování jakékoliv z těchto meditací během dne ti dokáže pomoci k lepšímu spánku. Více se o tom dozvíš i v tomto videu:

Pokud však chceš Joga Nidri používat vysloveně na usínání, třeba:

Vybrat takovou, která je nahrána speciálně s tímto záměrem. Většina Joga Nidier totiž na konci vyzývá k probuzení a návratu do běžného života. To by bylo, v tomto případě, kontraproduktivní. Speciálně pro tento účel je určena tato meditace před spaním.

Vyber si jednu, maximálně 2 meditace na usínání. Používej pouze tyto a jen pro tento účel. Nikdy ne, pokud chceš "jen" meditovat.

4. Vyzkoušej dychové cvičení

Dechové techniky jsou skvělým způsobem jak zrelaxovat a minimalizovat stres. Princip je podobný jako při provázené relaxaci. Odvést pozornost od negativních myšlenek a zrelaxovat tělo a mysl. Pouze v tomto případě se namísto hlasu instruktorky zaměříš na svůj dech.

Dechových technik na usínání najdeš na Youtube nepočítaně, hlavně pokud víš anglicky. V tomto článku popíši jednu velmi jednoduchou techniku, kterou si můžeš vyzkoušet i dnes.

1. Lehni si na záda a přikryj se. Nohy můžeš pomačkat nebo nechat natažené, rozkročené mírně od sebe. Zavři oči a polož si obě ruce na podbřišek. Celou tvou pozornost a nádech směřuj do podbřišku. Ciť, jak se tvé ruky s nádechem nadzvedávají a s výdechem klesají. Tvůj dech zůstává přirozený. Nic neděláš násilím. Jen nádech posíláš do břicha. Toto opakuj 10krát.

2. Následně přesuň ruce na žebra. Celý tvůj dech a pozornost směřuj do žeber. Ciť, jak se nádechem nadzvedávají a s výdechem klesají. Opět opakuj 10krát.

3. Potom Přelož ruky a polož si je pod klíční kosti. Ciť, jak se s nádechem tvůj hrudník nadzvedává a s výdechem klesá. Opět opakuj 10krát.

4. Potom ruce uvolni podél těla nebo jejich polož na tělo, podle toho jak ti to je pohodlné. Spoj tyto 3 části do jedné a nádech ciť jako takovou vlnu, která naplňuje tvé břicho, žebra a klíční kosti. Výdech jde stejnou cestou ven.

5. Jen dýchej. Pokud je soustředění na dech málo a stále ti ubíhají myšlenky, tak počítej výdechy od 1000 směrem dolů. ;) Dokud neusneš.

5. Najdi si svuj vlastní spánkový vzorec

Zdrojem stresu spojeného se spánkem a usínáním, může být i dnes všeobecně uznávané přesvědčení, že všichni potřebujeme spát nepřerušovaně a alespoň 8 hodin. Pokud se tak neděje, je něco špatně. Možná i ty znáš ten vnitřní monolog: "Sakra, už je tak pozdě a já stále nespím ... už mi zbývá jen 6 hodin spánku. To je málo ... .Už pouze 5 hodin, měla bych spát déle ... ".

Tento koncept spánku je však jen kulturním konceptem. Co to znamená? Před průmyslovou revolucí a předtím, než měli lidé k dispozici levné světlo, se spávalo jinak. Lidé chodili spát dříve a také skôrvstávali. Známý je i takzvaný segmentovaný spánek, kdy lidé spali pár hodin (například od 8 večer do 2 v noci), potom vstali, byli vzhůru hodinu až 2 (zkontrolovali statek, popovídali se, přemýšleli) a pak si lehli nadruhý spánek. První byl hluboký a regenerační, druhý byl mělčí a objevovaly se v něm sny.

Toto si lidé mohli dovolit v časech, kdy nebylo nezbytné pracovat a soustředit se 8 hodin denně. Měli více odpočinku, nenaháňali jejich neustále deadliny a neodkladná práce.

Aktuální kultura a společnost je však nastavena jinak. Otázkou je, zda vůbec soustředěná práce 8 (a více) hodin denně je pro nás přirozená. Pokud ji však chceme zvládat, potřebujeme dostatek spánku v to vyhrazeném čase. Co však znamená dostatek?

Podle UK 's National Sleep Foundation (Britská národní nadace pro spánek) potřebuje většina lidí od 7 do 9 hodin spánku. Důraz je většina. Ty možná potřebuješ více nebo méně.

Nemluvě o tom, že i během života se náš spánek mění. Jako děti potřebujeme spát více a čím jsme starší, tím je spánek kratší a plytejší. U žen spánek ovlivňuje i těhotenství či menopauza.

Co z toho celého plyne? Sleduj sebe, poslouchej své tělo a sám/a se rozhodni, jaký spánkový vzorec je pro tebe ten nejlepší (vzhledem na tvou práci a živoný styl). Udělej experiment a když budeš na dovolené nebo mít volno jeden až 2 týdny, tak spi kolik potřebuješ. Vypni budík a uvidíš, jaký čas skutečně potřebuješ. K tomuto však jedna poznámka. Pokud máš spánkový deficit, chvilku bude trvat, dokud ho doběhne. Takže reálnou délku spánku třeba pozorovat až po pár dnech.

Na internetu dnes najdeš kopec rad, jak zlepšit spánek. Existují aplikace, které nám říkají jak jsme se vyspali. V první řadě bychom však měli poslouchat naše tělo a řešit skutečné příčiny naší nespavosti.