Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí?

Pokud jde o cvičení a hubnutí, možná tě zklameme, ale jednoduchá odpověď neexistuje, ačkoli se mnoho lidí stále domnívá, že je to kardiovaskulární trénink. V určitých případech přitom opravdu platí, že určitý typ cvičení je opravdu mnohonásobně důležitější než ostatní. Pokud by bylo tvým cílem například nabírání svalů, odpovědí je silový trénink.

Hubnutí je komplexnější problém. Proč?

Nejprve základy - na hubnutí je třeba být v kalorickém deficitu. To znamená, že spálíš více kalorií, než kolik jich přijmeš. Když se tělo dostane do kalorického deficitu, energie přijatá ze stravy nepostačuje k pokrytí nároků na výdej (to znamená, že metabolismus potřebuje dodat energii z jiných zdrojů) a tělo je nuceno sáhnout po uložených zásobách, v ideálním případě převážně tucích.

Spalování přitom ovlivňuje nejen cvičení, ale i složení samotné stravy, stres či pracovní vytížení. Podíváme-li se však i na samotné cvičení, tvé „spalování“ nezávisí jen na tom, kolik km dokážeš zaběhnout.

Čím více svalů, tím více spaluješ

Pokud je potrava naším palivem, svaly jsou náš motor. Jak možná víš, čím větší objem daný motor má, tím větší má (v naprosté většině případů) i spotřebu. Jednoduše platí, že pokud chceš rozpohybovat větší množství svalů, potřebuješ i paliva = energie. Z toho tedy logicky vyplývá, že tvým cílem by mělo být nejen aktivně se hýbat, ale také cílevědomě budovat svaly. Ty ti pomohou nejen s hubnutím, ale jsou důležité také pro správné držení těla a udržování pevných křivek (kromě toho, že se samozřejmě starají io pohyb ;-)).

Co to všechno tedy znamená? Asi tolik, že pokud chceš hubnout, měl/a bys nejen běhat, ale také silově cvičit. Silový trénink ti pomůže budovat svaly a navíc je i on sám velmi účinným „spalovačem“ energie.

A co HIIT?

Princip HIIT tréninku spočívá v aktivitě s vysokou intenzitou a nízkými intervaly. Typickým příkladem jsou například krátké sprinty. Mezi hlavní benefity HIIT tréninku můžeme zařadit zvýšení síly a výbušnosti, ale také efektivní spalování kcal. To ovšem dokáže i kardio. Proč tedy doporučujeme přidat i další typ tréninku?

Tělo je neuvěřitelně odolné a houževnaté. Neustále se snaží optimalizovat své fungování, aby tak přežilo i v kritických situacích. Když jej například vystavíme prudkému snížení energetického příjmu (tj. agresivní dieta), tělo velmi rychle zareaguje a naučí se přežít (přestane redukovat hmotnost) i při daném objemu stravy. Totéž platí i při cvičení – z počátku i lehký trénink přinutí tělo spalovat kalorie. Bez navyšování zátěže se však i v tomto případě dokáže tělo adaptovat a počáteční intenzita mu už nebude činit problémy. bude na ni potřebovat méně a méně energie.

Je proto důležité, abychom tělo pravidelně překvapovali a zatěžovali různými způsoby. Jedním takovým je také HIIT trénink. Namísto méně intenzivního a delšího kardia by si ho tedy měl/a občas zaskočit krátkým, ale o to intenzivnějším cvičením. Tělo na tento nový a nečekný podnět nebude umět zareagovat jinak, než velkým výdejem energie. To znamená, že spálíš výrazně více kcal, než kdybys mu opět dopřál staré známé cyklistiku či projížďku.

K čemu je vůbec kardio dobré?

Možná máš pocit, že kardio považujeme za zbytečné. Určitě ne. Kardiovaskulární trénink je nesmírně důležitý pro naše zdraví a opravdu pomáhá i při spalování kalorií. Jeho význam pro hubnutí je tedy více než opodstatněný. Mezi jeho další výhody patří:

• posilování kardiovaskulární soustavy
• zlepšení kondice
• jednoduchost, nenáročnost

Kardiovaskulární trénink může představovat libovolnou aktivitu, která je většinou vykonávána s poměrně nízkou intenzitou, avšak po relativně dlouhou dobu. Pod tímto pojmem si tedy můžeš představit delší procházku, rychlou chůzi, ba dokonce i běh či jízdu na kole a plavání.

Poslední benefit je do velké míry subjektivní. Hodně lidí si však kardio cení zejména pro jeho jednoduchost, s jakou je možné jej provádět. Rychlejší chůze i mírný běh jsou jednoduše nenáročné aktivity, které si můžeš velmi snadno zpříjemnit rozhovorem s partnerem či poslechem hudby. K zahození určitě není ani skutečnost, že ačkoli při 30 minutovém běhu spálíš i několik stovek kalorií, po jeho konci se budeš pořád cítit svěže a dobře.

Jak si tedy vybrat?

Ideální volbou pro většinu lidí je kombinace více typů cvičení. Jelikož vytrvalost jde ruku v ruce se silou a naopak, je vhodné jednotlivé tréninky střídat. Nemusíš se však obávat, že by sis musela hned pořídit činky či jiné náčiní. Úplně postačí, když si jednou a nebo dvakrát za týden zacvičíš s vlastní váhou.

Ať už se rozhodneš pro jakýkoli typ tréninku, je dobré vědět, že pohyb je pouze doplňkem. Pokud to se změnou postavy myslíš vážně, základem by měla být vždy zdravá strava. Zvýšenou pozornost by si přitom měl/a věnovat nejen přijímání správného množství stravy a jednotlivým makroživinám, ale také vitamínům, minerálům a dalším mikroživinám, které posilují imunitu, celkové zdraví a schopnost regenerace organismu.

Zdroje:

https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

https://slovakfitness.sk/clanok.php?id=125&nadpis=co-je-to-kardio-trening

https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html